Krvni sladkor je lahko zjutraj višji tudi pri ljudeh, ki zvečer niso jedli nič sladkega. Telo namreč v zgodnjih jutranjih urah sprošča hormone, ki nam pomagajo pri prebujanju, ti pa lahko vplivajo tudi na raven glukoze v krvi.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je lahko jutranji porast izrazitejši, vendar na nihanje krvnega sladkorja čez dan vplivajo tudi prehrana, gibanje, spanje, stres in hidracija.
Nekaj preprostih jutranjih navad lahko pomaga pri bolj enakomernem uravnavanju krvnega sladkorja.
1. Zajtrku dodajte beljakovine
Če zajtrk sestavljajo predvsem hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, denimo sladki kosmiči ali bel kruh z namazom, lahko glukoza po obroku hitreje naraste. Beljakovine se prebavljajo počasneje in lahko v kombinaciji z vlakninami in drugimi hranili pomagajo sestaviti obrok, po katerem krvni sladkor narašča bolj postopoma.
Za zajtrk lahko izberete jajca z zelenjavo, navaden grški jogurt z jagodičevjem, skuto s sadjem in oreščki ali ovsene kosmiče z jogurtom in semeni.
##ARTICLE-1891728##
##ARTICLE-1876745##
2. Ne pozabite na vlaknine
Tudi vlaknine upočasnjujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, zato lahko pomagajo ublažiti hiter porast krvnega sladkorja po obroku. Najdemo jih v zelenjavi, sadju, stročnicah, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih.
Preprost zajtrk, bogat z vlakninami, so lahko ovseni kosmiči z jagodičevjem in oreščki ali polnozrnat kruh z avokadom in virom beljakovin.
##ARTICLE-1910380##
3. Po zajtrku se sprehodite
Ni treba, da zjutraj opravite naporen trening. Koristen lahko že kratek sprehod. Med telesno dejavnostjo mišice za energijo porabljajo glukozo, gibanje pa izboljšuje tudi občutljivost telesa na inzulin.
Raziskave kažejo, da lahko že kratek sprehod po obroku pomaga zmanjšati porast krvnega sladkorja po jedi. Če imate možnost, se zato po zajtrku odpravite na približno desetminutni sprehod.
Če zjutraj nimate časa, pa brez skrbi, saj redna telesna dejavnost koristi uravnavanju krvnega sladkorja ne glede na del dneva.
##ARTICLE-1905261##
4. Zjutraj najprej popijte vodo
Po več urah spanja je povsem običajno, da telo potrebuje tekočino. Ob dehidraciji je v krvi manj tekočine, zato je lahko koncentracija glukoze višja. Zadostna hidracija je zato pomemben del skrbi za normalno delovanje telesa in uravnavanje krvnega sladkorja.
Kozarec vode po prebujanju je preprost način, kako začeti dan. Ni pa treba pretiravati ali na silo popiti velike količine vode naenkrat.
##ARTICLE-1879858##
5. S kavo ne pretiravajte
Kofein lahko pri nekaterih ljudeh začasno vpliva na raven krvnega sladkorja oziroma odziv na inzulin. Učinek ni pri vseh enak, zato skodelica jutranje kave za večino ljudi ne pomeni, da jo morajo opustiti.
Posebej pozorni pa bodite na dodatke. Sladkor, sirupi in sladke smetane lahko iz običajne kave hitro naredijo napitek z veliko dodanega sladkorja. Če opažate, da vam kava vpliva na meritve glukoze, je smiselno preveriti, kako se vaše telo odziva, in se po potrebi posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.
##ARTICLE-1878331##
6. Jutra začnite nekoliko mirneje
Stres ni samo neprijeten občutek. Ko smo pod stresom, telo sprošča hormone, med drugim kortizol in adrenalin, ki lahko vplivajo tudi na raven glukoze v krvi. Če se vsako jutro zbudite in takoj začnete hiteti, poskusite v rutino vključiti nekaj minut umirjanja.
Pomagajo lahko globoko dihanje, kratek sprehod, nekaj minut brez telefona ali preprost zapis obveznosti za prihajajoči dan.
7. Za dobro jutro poskrbite že večer prej
Ena najpomembnejših jutranjih navad se pravzaprav začne že prejšnji večer. Premalo in nekakovostno spanje lahko poslabša občutljivost na inzulin in vpliva na uravnavanje krvnega sladkorja.
Večina odraslih potrebuje približno sedem do devet ur spanja. Pomagajo reden urnik spanja, temna in mirna spalnica ter omejevanje kofeina pozneje čez dan. Pred spanjem se je dobro izogniti tudi zelo obilnim obrokom.
Kaj pa večerja?
Zelo obilen pozni obrok lahko pri nekaterih ljudeh prispeva k višjim vrednostim glukoze še naslednje jutro. Pomagata lahko nekoliko zgodnejša in uravnotežena večerja ter kratek sprehod po njej. Če imate sladkorno bolezen in so vaše jutranje vrednosti krvnega sladkorja kljub prehranskim in drugim ukrepom pogosto previsoke, se posvetujte z zdravnikom.
Preberite še:
##ARTICLE-1901829##
##ARTICLE-1865660##
Komentarji