Torej, se morda sprašujete, ali lahko jeste sir vsak dan? Dietetičarka Bonnie Taub-Dix in avtorica knjige Read It Before You Eat It - Taking You From Label to Table pravi, da so pomembne tri stvari:
- vrsta sira,
- koliko dnevno ga pojeste,
- ali imate kakšne zdravstvene težave.
Na primer, če imate intoleranco za laktozo, potem ne smete pojesti preveč sira, zlasti ne vrst z visoko vsebnostjo laktoze. In če imate srčne bolezni, raje izberite delno posneti sir ali sir z nižjo vsebnostjo natrija in maščob, pravi Taub-Dixova.
»Sir je odličen vir beljakovin, pa tudi vitaminov in mineralov. Zato ga je treba uživati, a zmerno - kot del uravnotežene prehrane,« pravi Mary Matone, dietetičarka pri Culina Health. Zbrali smo prednosti in slabosti uživanja sira. Prednosti vsakodnevnega uživanja sira:
Dobili boste več beljakovin
Samo ena porcija (približno 30 g) sira lahko vsebuje do 10 gramov beljakovin ali več, vendar ima večina sirov od pet do sedem gramov beljakovin na porcijo (za primerjavo: eno jajce ima približno šest gramov beljakovin). Dodajanje sira jedem torej pomaga povečati dnevni vnos beljakovin.
»Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da boste z obroki, ki vsebujejo beljakovine, verjetno dalj časa siti kot z živili, ki ne vsebujejo beljakovin,« pravi Matonova. Namesto da po vadbi zaužijete kolagen v prahu, razmislite o skledi skute in sadja.
Beljakovine niso bistvene le za potešitev lakote in uravnavanje ravni sladkorja v krvi, ampak so pomembne tudi za gradnjo in ohranjanje mišic. Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health Publishing. Torej bi morala oseba, ki tehta 70 kilogramov, vsak dan zaužiti 56 gramov beljakovin.
Napolnili se boste s kalcijem
Ena rezina sira ima približno 150 do 300 miligramov kalcija, večina ljudi pa mora dnevno zaužiti približno 700 do 1.200 miligramov tega hranila za gradnjo kosti, tako da je samo ena rezina odličen zalogaj. Na primer, odrasli med 19. in 50. letom potrebujejo tisoč miligramov kalcija na dan, svetuje Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). »Mehki siri, kot sta kremni sir in brie, vsebujejo od dva do pet odstotkov priporočene dnevne količine, medtem ko parmezan vsebuje približno 30 odstotkov,« pravi Matonova.
Zlasti ženske po menopavzi doživljajo večjo izgubo kostne mase zaradi upada ravni estrogena (estrogen pomaga preprečevati oslabitev kosti), zato morajo poskrbeti, da dobijo dovolj kalcija s prehrano ali z dodatki, če je potrebno.
»Medtem ko je kalcij najbolj znan po pozitivnem vplivu na kosti, je pomemben tudi za krčenje mišic in zdravje srca in ožilja, zlasti za zniževanje krvnega tlaka in morda celo za zniževanje holesterola,« pojasnjuje Matonova. Zagotavlja vitamine, minerale in probiotike. Izkazalo se je, da lahko malo čedarja zagotovi tudi nekaj pomembnih vitaminov in hranil, kot so vitamini A, K, D in B12, pa tudi cink, pravi Taub-Dixova.
»Sir vsebuje precejšnje količine vitamina A, ki ni pomemben samo za zdravje oči, ampak ima tudi antioksidativne lastnosti. Sir vsebuje tudi precej vitamina B12 - ključnega hranila za delovanje živčnega sistema in proizvodnjo DNK - in fosforja, ki pomaga pri rasti kosti, okrevanju mišic in proizvodnji DNK,« pravi Matonova.
Tako kot jogurt in fermentirana živila imajo tudi nekateri siri probiotike. Po podatkih Harvard Health Publishing imajo siri, ki so bili starani, vendar niso bili pogreti, kot so švicarski sir, provolone, gavda, čedar, edamec, grojer in skuta, bakterije, ki spodbujajo zdravje črevesja.
Praktičen in vsestranski
Če ste na poti, lahko preprosto s sabo vzamete sendvič s sirom ali nekaj sira, krekerje ter sadje in zelenjavo.
Če imate intoleranco za laktozo
Če imate intoleranco za laktozo, boste morda lahko prenašali sire, ki vsebujejo manj laktoze. Trdi siri, kot so švicarski, parmezan in čedar, imajo nizko vsebnost laktoze, pravi Matonova.
»Sir iz kozjega mleka in bivolja mocarela vsebujeta manj laktoze v primerjavi s sirom iz kravjega mleka,« pojasni, »saj sir iz kozjega mleka vsebuje drugačne beljakovine kazeina v primerjavi s sirom iz kravjega mleka, kar naj bi vplivalo na prebavo.« Torej, če ste občutljivi za mlečne izdelke ali imate intoleranco za laktozo, boste morda lažje prebavili trde sire, kozji sir in bivolji sir kot mehki kravji sir.
Tukaj pa so slabosti vsakodnevnega uživanja sira:
Morda boste zaužili preveč natrija
Rezina ali porcija sira ima lahko do 450 miligramov natrija, pravi Taub-Dixova. »Ena rezina ni tragedija, lahko pa je, če dodate več rezin.« Poleg tega imajo nekateri siri več natrija kot drugi. Na primer, parmezan, feta in romano vsebujejo več natrija v primerjavi z mocarelo in švicarskim sirom, pravi Matonova. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane morajo odrasli omejiti vnos natrija na manj kot 2.300 miligramov na dan, kar je približno čajna žlička kuhinjske soli.
Medtem Ameriško združenje za srce (AHA) pravi, da je idealna meja za tiste z visokim krvnim tlakom 1.500 miligramov na dan.
»Večina ljudi lahko uživa sire z večjo vsebnostjo natrija v zmernih količinah, a če ste na dieti z nizko vsebnostjo natrija, morda ne boste mogli uživati slanih sirov. Lahko pa izberete sire z nizko vsebnostjo natrija in tudi na natrijevi dieti za občasno uživate sir,« pravi Matonova.
Kateri siri imajo nižjo vsebnostjo natrija, preberite na oznaki hranilne vrednosti. Tako boste dobili informacije o siru in o tem, koliko natrija vsebuje. »Lahko vas preseneti, da skuta vsebuje več natrija, vendar ima tudi veliko beljakovin,« pravi Taub-Dixova.
Morda boste zaužili preveč nasičenih maščob
Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob je povezana z boleznimi srca, zato AHA priporoča, da dnevni vnos nasičenih maščob omejite na največ pet do šest odstotkov svojih kalorij. Kljub temu nedavne raziskave kažejo, da lahko pozitivne prehranske posledice sira odtehtajo - ali vsaj nevtralizirajo - negativne posledice, povezane z visoko vsebnostjo maščob v siru,« pravi Matonova.
Polnomastni mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir in sir - zlasti njihove hranilne snovi in protivnetne lastnosti - imajo lahko po študiji iz marca 2018 v Foods pozitiven ali nevtralen učinek na zdravje srca.
Opazovalne študije kažejo, da vnos nasičenih maščob ni neodvisno povezan s pojavnostjo bolezni srca in da zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami morda ni tako koristna, kot se je nekoč mislilo, ugotavlja pregled iz junija 2020 v Nutrition Reviews.
Preberite tudi:
- Kako slabo je v resnici, če pred spanjem jemo sladkor?
- Vlaknine v lubenici vas bodo nasitile in preprečile prenajedanje
- Katere ogljikove hidrate bi morali jesti?
Kako zdravo je jesti sir vsak dan
Ne glede na to, katero vrsto sira izberete za uživanje, upoštevajte, da zaužijete 30 gramov na porcijo - ena tanka rezina ali dve majhni kocki. Lahko si pomagate z oznako hranilne vrednosti na embalaži, da ugotovite ustrezno količino na porcijo.
Sir z nizko vsebnostjo laktoze
Če imate intoleranco za laktozo, izberite sire z nizko vsebnostjo laktoze, kot so švicarski sir, parmezan, čedar, kozji sir ali bivolja mocarela.
Surovi sir
Morda bi želeli omejiti tudi uživanje surovega sira, ker je nepasteriziran, kar pomeni, da ni obdelan za ubijanje škodljivih patogenov, pravi Matonova. Torej, če je kontaminiran, lahko povzroči resno bolezen. »Medtem ko bi se splošna populacija morala tega zavedati in biti previdna, pa bi se morale nekatere skupine ljudi tem sirom popolnoma izogibati. Za nosečnice ali kogarkoli s slabim imunskim sistemom, recimo s kronično boleznijo, je še zlasti pomembno, da omejijo vnos surovih, nepasteriziranih sirov,« pravi.
Kremasti sir
Upoštevati morate tudi, da je kremni sir večinoma kremna maščoba, zato ne bo vseboval veliko beljakovin ali kalcija, pravi Taub-Dixova. Enako velja za veganske sire.
Veganski sir
»Številni veganski siri ne zagotavljajo enakih hranilnih snovi kot siri na osnovi mleka in imajo lahko zelo veliko nasičenih maščob, kot je kokosovo olje. Če ga jeste namesto običajnega sira, mislite, da dobite kalcij in beljakovine, vendar jih zelo pogosto ne vsebujejo, zato ga morate kombinirati z drugimi živili, da dobite ta hranila,« pravi Taub-Dixova.
Torej, ali je slabo vsak dan jesti sir? »Čeprav lahko zaužijete neko obliko sira z vsakim obrokom, to ne pomeni nujno, da bi morali,« pravi Matonova. »Sir je odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov; vendar pa obstaja veliko drugih živil, ki k prehrani dodajo druga hranila, pa tudi zdrave maščobe.«
Torej, če želite vsak dan jesti sir, ga lahko. Le ne pozabite spremljati velikosti porcij in se držati ene porcije na obrok. Upoštevajte tudi svoj celoten vnos natrija in poskrbite, da prehrano spremenite z drugimi hranljivimi živili, da boste izkoristili raznolikost hranil in antioksidantov.
»Z uživanjem sira ob vsakem obroku lahko zmanjšamo število drugih beljakovin in maščob, ki jih zaužijemo v prehrani. Ker želimo pestre in sveže obroke v dnevni prehrani, lahko uživanje preveč sira omeji druga živila, ki jih dodamo v svojo dnevno rotacijo,« pravi Matonova.
Komentarji